L’auto-empathie :
S’écouter pour mieux se comprendre

Écouter ses émotions pour mieux se comprendre et améliorer son bien-être est une clé essentielle pour vivre en harmonie avec soi-même. Nos ressentis sont des indicateurs précieux de nos besoins et les accueillir sans jugement permet d’agir en accord avec ce qui est important pour nous. En cultivant cette écoute intérieure, nous favorisons un meilleur équilibre émotionnel et des relations plus authentiques.

« Comment pratiquer l’auto-empathie pour mieux se comprendre et gérer ses émotions ? »

Cette question est essentielle pour quiconque souhaite développer une relation bienveillante avec soi-même. L’auto-empathie consiste à accueillir ses émotions sans jugement, à identifier ses besoins profonds et à cultiver une écoute intérieure bienveillante. En prenant le temps de se connecter à soi, on favorise un mieux-être personnel et des relations plus harmonieuses avec les autres.

Dans un monde où les interactions sont parfois sources de tensions, et, le rythme du quotidien rapide, il est essentiel de ralentir et d’apprendre à cultiver une relation bienveillante avec soi-même. C’est là qu’intervient l’auto-empathie, un pilier fondamental de la Communication.

Mais concrètement, qu’est-ce que l’auto-empathie ?
Pourquoi et comment la pratiquer au quotidien ?

Découvrons ensemble cette approche qui transforme la façon dont nous nous comprenons et interagissons avec les autres.

Qu’est-ce que l’auto-empathie ?

L’auto-empathie est la capacité à se connecter, à reconnaître et ressentir ses propres émotions et besoins avec douceur, bienveillance, sans jugement Contrairement à l’empathie, qui nous permet de comprendre ce que vit une autre personne, l’auto-empathie nous invite à porter cette attention vers notre monde intérieur.

Elle nous aide à reconnaître ce que nous ressentons, à mettre des mots sur nos émotions et à identifier les besoins sous-jacents. Cette prise de conscience favorise une plus grande clarté intérieure, permet de démêler ce qu’ils se passe à l’intérieur de nous, et nous permet par la suite d’interagir avec les autres de manière plus sereine et authentique.

Sans cette étape essentielle, il est facile de se laisser submerger par ses émotions, ce qui peut mener à des réactions impulsives, des incompréhensions et des tensions relationnelles.

L’auto-empathie demande un travail de conscience de soi, de ralentir avec soi. Parfois, la réaction est plus rapide que de faire le temps de clarté intérieure, et on se retrouve « hors de soi » dans la réaction…. Avec les conséquences qui vont avec.

Ce travail d’auto-empathie demande un apprentissage quotidien dans le calme, pour aller « voir » ce qu’il se passe à l’intérieur de soi, par la suite, avec la pratique, les réactions hors de soi se feront moins fréquentes, et surtout moins intenses, et c’est une vraie promesse.

Pourquoi écouter ses émotions pour mieux se comprendre ?

Adopter l’auto-empathie au quotidien offre de nombreux bienfaits :

✔ Clarifier ce que l’on vit : Identifier nos émotions et besoins profonds pour mieux comprendre ce qui se joue en nous, ce que le vivant intérieur tente de nous dire.

✔ Être plus disponible pour les autres : Lorsque nous sommes en paix avec nous-mêmes, nous pouvons écouter et interagir sans être envahis par nos réactions. L’auto-empathie, à force de pratique, nous permet de rester avec un inconfort interne, tout en restant à l’écoute et présent à la relation à l’autre.

✔ Apaiser ses émotions : En prenant le temps de les accueillir, nous évitons de réagir sous le coup de l’impulsion ou de nous renfermer sur nous-mêmes. Les émotions existeront toujours, elles font parties de notre système interne.

Un manque d’auto-empathie peut nous amener à projeter nos frustrations sur les autres, à mal interpréter leurs intentions et à alimenter des conflits inutiles.

Les bienfaits d’écouter ses émotions au quotidien

L’auto-empathie nous invite à accueillir nos émotions, même les plus inconfortables, avec bienveillance. Lorsque nous ressentons du stress, de l’inquiétude, de la peur ou de la frustration, il est difficile d’être réellement à l’écoute des autres. Dans ces moments-là, il est essentiel de porter attention à nos ressentis corporels et à nos émotions pour prendre un moment pour soi et éviter des réactions impulsives.

Cette démarche permet de :

✅ Transformer ses jugements sur soi en une meilleure compréhension de ses besoins.
✅ Accueillir et canaliser la colère plutôt que de la refouler ou de l’exprimer violemment.
✅ Apaiser la honte et la culpabilité, en se traitant avec plus de douceur.
✅ Se pardonner et apprendre de ses erreurs sans s’auto-flageller.
✅ Clarifier ses priorités et éviter les conflits intérieurs entre ce que l’on veut vraiment et ce que l’on pense devoir faire.
✅ Remplacer les “je dois” par “je choisis”, pour retrouver un sentiment de liberté et d’alignement.
✅ Accepter ses limites et imperfections, sans se juger durement.

L’idéal est d’engager cette démarche dès les premiers signes de stress ou de malaise. En identifiant nos émotions et les besoins insatisfaits qui les sous-tendent, nous pouvons formuler des demandes claires pour retrouver un équilibre intérieur et avancer avec plus de sérénité.

Les 5 étapes de l’auto-empathie

La pratique de l’auto-empathie repose sur un processus en cinq étapes clés :

1. Accueillir ses jugements et reproches

Nous avons tous des pensées critiques envers nous-mêmes ou les autres. Plutôt que de les rejeter, l’auto-empathie nous invite à les observer avec curiosité et à chercher ce qu’elles expriment sur nos besoins non satisfaits.

Exemple : “Je suis nul(le), je n’arrive à rien” → Ce jugement pourrait cacher un besoin de reconnaissance ou de valorisation.

Exemple : « ils ne comprennent rien » → Ce jugement pourrait cacher un besoin de compréhension, de prise en compte ou encore, de pédagogie.

2. Se relier à son observation

Définition : L’observation, dans le cadre de la Communication bienveillante, est définie comme la capacité à décrire une situation de manière factuelle, sans jugement ni interprétation.
Elle permet d’identifier clairement les faits qui déclenchent une réaction en nous, tout en favorisant un dialogue ouvert avec les autres​.
Il est important de distinguer l’observation de l’évaluation.
Lorsque nous mélangeons l’observation de l’évaluation, notre interlocuteur risque d’entendre une critique et de se fermer à la discussion.

Par exemple, dire « Tu es paresseux » est une évaluation, tandis que dire « Tu n’as pas fait ton travail cette semaine » est une observation factuelle​.

L’observation, vise donc à présenter les faits de manière neutre et vérifiable, sans y ajouter d’interprétation personnelle, afin de favoriser une communication plus authentique et respectueuse

Il s’agit de distinguer les faits des interprétations subjectives, comme une caméra qui filmerait une scène de la vie quotidienne. Observer avec neutralité permet d’éviter les déformations liées à nos émotions.

Exemple : Au lieu de dire “Il m’ignore”, dire “Il n’a pas répondu à mon message”.

Exemple : Au lieu de dire « tu es toujours en retard », dire « cela fait 3 jours que tu arrives 15 minutes après 13h00 »

3. Se relier à son sentiment

Définition : Les sentiments sont des états internes ressentis par une personne en réaction à une situation, à une pensée ou à un besoin. Ils peuvent être agréables (joie, gratitude, sérénité) ou désagréables (tristesse, frustration, colère).
Les sentiments sont subjectifs et varient selon les individus. Ils jouent un rôle essentiel dans la communication et les relations, car ils expriment notre vécu émotionnel et influencent nos comportements et nos décisions.

Nos émotions sont des signaux précieux. Les reconnaître et les nommer sans les juger nous permet de mieux comprendre notre état intérieur.

Exemple : “Je ressens de la tristesse” au lieu de “Je suis faible”.

4. Se relier à son besoin

Définition : Un besoin est une condition essentielle au bien-être et à l’épanouissement d’un individu. Il peut être physiologique (manger, dormir, respirer) ou psychologique (amour, reconnaissance, sécurité, autonomie).
Les besoins sont universels, mais les stratégies pour les satisfaire varient selon les personnes et les contextes. Lorsqu’un besoin n’est pas comblé, il peut générer des émotions négatives et influencer nos comportements.
Derrière chaque émotion, il y a un besoin fondamental. L’identifier permet de mieux y répondre et mieux en prendre soin une fois qu’il a été identifié

Exemple : Derrière la frustration peut se cacher un besoin de clarté ou de reconnaissance.

La Peur 😨

La peur est un signal d’alarme qui nous alerte sur un danger (réel ou perçu) et exprime un besoin de protection, de sécurité ou de clarté.

• Exemple 1 : J’ai peur de parler en public.
  • Besoin sous-jacent : Sécurité, reconnaissance, confiance en soi.
• Exemple 2 : J’ai peur d’échouer à mon examen.
  • Besoin sous-jacent : Compétence, soutien, préparation.
• Exemple 3 : J’ai peur que l’autre me juge.
  • Besoin sous-jacent : Acceptation, authenticité, appartenance.

La Colère 😡

La colère est souvent liée à un besoin frustré, un sentiment d’injustice ou une limite non respectée.

• Exemple 1 : Je suis en colère parce que mon collègue ne respecte pas les délais.
  • Besoin sous-jacent : Fiabilité, engagement, coopération.
• Exemple 2 : Je suis frustré(e) quand on ne m’écoute pas.
  • Besoin sous-jacent : Reconnaissance, considération, expression.
• Exemple 3 : Je m’énerve quand on me critique injustement.
  • Besoin sous-jacent : Respect, justice, compréhension.

La Tristesse 😢

La tristesse survient lorsqu’un besoin n’est plus satisfait ou lorsqu’on fait face à une perte.

• Exemple 1 : Je suis triste après une dispute avec un proche.
  • Besoin sous-jacent : Harmonie, connexion, réconciliation.
• Exemple 2 : Je me sens vide après la fin d’une relation.
  • Besoin sous-jacent : Amour, appartenance, soutien.
• Exemple 3 : Je suis triste parce que je me sens incompris(e).
  • Besoin sous-jacent : Reconnaissance, écoute, partage.

La Joie 😃

La joie reflète un besoin satisfait et un état de bien-être.

• Exemple 1 : Je ressens de la joie quand je partage un moment avec mes amis.
  • Besoin sous-jacent : Connexion, amitié, partage.
• Exemple 2 : Je suis heureux(se) d’avoir réussi un projet qui me tenait à cœur.
  • Besoin sous-jacent : Accomplissement, contribution, reconnaissance.
• Exemple 3 : Je me sens bien après une promenade en nature.
  • Besoin sous-jacent : Ressourcement, liberté, harmonie.

La Surprise 😲

La surprise est une réaction face à un changement inattendu et peut être positive ou négative selon le contexte.

• Exemple 1 : Je suis surpris(e) par une bonne nouvelle inattendue.
  • Besoin sous-jacent : Excitation, nouveauté, reconnaissance.
• Exemple 2 : Je suis déstabilisé(e) par un changement de dernière minute.
  • Besoin sous-jacent : Stabilité, préparation, contrôle.
• Exemple 3 : Je suis surpris(e) qu’on ne m’ait pas consulté(e) pour une décision importante.
  • Besoin sous-jacent : Participation, considération, transparence.

En comprenant les besoins cachés derrière nos émotions, nous pouvons mieux les accueillir et y répondre avec bienveillance. 😊

5. Formuler une demande

Définition : Une demande est l’expression claire et concrète d’une action souhaitée pour répondre à un besoin. Elle est formulée de manière précise, réalisable et positive, afin de favoriser une réponse adaptée.
Une demande se distingue d’une exigence par son ouverture : l’interlocuteur est libre d’y répondre favorablement ou non. Une demande efficace précise quoi, qui, quand et comment, en évitant les formulations vagues ou implicites.

Une fois notre besoin identifié, nous pouvons choisir d’y répondre nous-mêmes ou de formuler une demande à autrui.
Exemple : “J’ai besoin de soutien, pourrais-tu m’écouter quelques minutes sans m’interrompre ?”

Comment apprendre à écouter ses émotions?

Voici quelques exercices simples pour développer cette pratique au jour le jour :

✅ Prendre un moment pour soi : Chaque jour, s’accorder quelques minutes pour observer sa respiration, identifier ses sensations corporelles et accueillir ses émotions sans jugement.
✅ Écrire un journal d’auto-empathie : Noter ce que l’on ressent et quels besoins sont en jeu permet de clarifier ses émotions.

L’auto-empathie, un outil puissant pour des relations équilibrées

Prendre soin de soi à travers l’auto-empathie ne signifie pas être égoïste. Bien au contraire ! Plus nous sommes en paix avec nos émotions et nos besoins, plus nous sommes en mesure de communiquer avec clarté et bienveillance.

En cultivant cette pratique, nous transformons notre rapport à nous-mêmes et aux autres, favorisant ainsi des échanges plus fluides et authentiques.

Exercices pour mieux comprendre ses ressentis

Prenez cinq minutes, pensez à une situation en particulier, fermez les yeux, pour écouter vos émotions et identifier ce qu’elles vous disent. Vous serez surpris(e) de l’impact que cette simple habitude peut avoir sur votre bien-être et vos relations !

1. Qu’est ce que je me raconte dans cette situation ?
2. Comment je me sens ?
3. De quoi aurais-je besoin dans cette situation ?
4. Quelle demande puis je me faire ou faire à l’autre ?